Co to vlastně je? Co to obnáší? Všude píší a radí, ať jíme zdravě, vyváženě… Ale co si pod tím představit? Jíst do páté hodiny večerní? Vyhýbat se sladkostem, které mnozí z nás přímo milují? Nebo snad radikálně změnit náš dosavadní jídelníček a dát se jen na ovoce a zeleninu, či se snad stát vegetariánem? BLBOST!
Tělo, jakožto zásobárna energie pro jakýkoli náš pohyb potřebuje dodávat „palivo“ každé 2-3 hodiny. Pokud se tak nestane, začne šetřit a náš metabolismus se zpomalí. Pokud jsme například zvyklí nesnídat a naším prvním jídlem je až oběd, naše tělo si uloží veškeré živiny na horší časy, tedy na dobu, kdy ho necháme zase více jak 3hodiny hladovět. Je dokázáno, že snídající lidé jsou zpravidla štíhlejší než ti, kteří do sebe dostanou první jídlo až v poledne. Ti navíc často dostanou k večeru tzv. vlčí hlad a sní na co přijdou, čímž si zakládají na obezitu. Pravidelná strava je tedy velice důležitá. Optimální je 4-6 porcí jídla za den.
Nejdůležitější jsou tři hlavní jídla – snídaně, oběd, večeře.
K tomu, abychom se po ránu mohli pořádně probrat, potřebujeme náš organismus „nakopnout“. I když se to nezdá, v noci naše tělo stále pracuje, protože musí udržovat stálou tělesnou teplotu, funkci orgánů atp., a tudíž potřebuje energii do dalšího dne, především na dopoledne, kdy pracuje nejaktivněji. A proto je vhodné dát si mezi snídaní a obědem ještě svačinku.
Oběd by měl být v podstatě největším jídlem dne. Takový záchytný bod oddělující od sebe první část dne od druhé.
Odpoledne už nemusí být strava tak vydatná, pokud vás zrovna nečeká sportovní trénink. Svačina by měla být přibližně velká jako dopolední, např. jogurt + ovoce, obložený chleba/rohlík.
Večeře má tvořit, stejně jako snídaně, asi ¼ našeho denního příjmu energie. Vhodná jsou lehčí jídla (ryba a brambory, těstoviny, rýže…) s větším množstvím zeleniny, kterou je dobré konzumovat při každém jídle. Denně bychom měli snít alespoň 400g zeleniny (tj. přibližně 4 velká rajčata nebo ¾ salátové okurky) a asi dvě porce ovoce.
Dále pak záleží na době, kdy chodíme spát, ale ani druhá večeře není k zahození. Tři hodiny před spaním si můžeme dopřát ještě třeba hrnek mléka/ malý jogurt/ ovoce. Kdybychom večeřeli již např. v 17 hodin a šli spát v jedenáct, naše tělo by už bylo vyhladovělé a nemělo by v noci z čeho čerpat.
K zdravému životnímu stylu patří také pohyb. Denně bychom měli nachodit alespoň 4km. Odborníci tvrdí, že optimální je až 10 000 kroků, což nachodíme cca při 5hodinách nakupování. Sport je všeobecně dobrý pro tělo i ducha. Při sportu se totiž uvolňují endorfiny, zvané těž „hormony štěstí“, které jsou obsaženy rovněž v banánech a čokoládě. Pokud aktivně sportujeme, pak se samozřejmě zvětšuje i denní příjem (př. větší svačina před tréninkem). Ale ani při sportování nejsou vhodné různé přeslazené sladkosti a čokoládové tyčinky. Čokoláda sice dodá energii okamžitě, ale to je asi tak všechno. Cukr v krvi se na nějakou dobu zvýší a poté zase rychle spadne a my dostaneme chuť na další dávku či jednoduše máme hlad. Vhodnou náhradou je před sportem banán, který dodá potřebnou dávku cukru, jaká se spotřebuje při sportu jako první, a navíc díky vláknině zasytí.
Žít zdravě rozhodně neznamená žít bio. Ne všechny výrobky jsou zdravé, i přes bio značení. Bio je označení pro výrobky ekologického zemědělství, ne pro super zdravé výrobky, které lze konzumovat v jakémkoli množství. Sladkosti, ať už bio nebo nebio, typu mléčná čokoláda a jiné, jsou pro člověka jako takového postradatelné, k životu je nepotřebuje… i když o tom by se dalo polemizovat, žé? :-)
Když čokoláda, tak ta s vyšším obsahem kakaa (70%). Čtvereček této čokolády denně je dokonce zdraví! Takto hořká čokoláda obsahuje velké množství antioxidantů, příznivě působí na mozek, a také je v ní několik důležitých minerálů jako fluor, draslík, hořčík.
Když pečivo, tak celozrnné. Bílá mouka je nám též celkem k ničemu. Dodá energii, toť vše. Kdežto celozrnné pečivo obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu. Vláknina je důležitá pro správnou funkci střev a ještě zabraňuje pocitu hladu – zasytí. Víte, že vláknina v žaludku zvětší svůj objem až 40 krát? Vstřebává totiž velké množství vody. Jíme-li potraviny bohaté na vlákninu, musíme i dostatečně pít. Minimální pitný režim by měl být alespoň 2litry vody. Záleží však také na ročním období. V létě se z těla odpařuje vody více, takže příjem tekutin má být vyšší, v zimě zase klidně o něco nižší. Pitný režim je důležitý pro správnou funkci ledvin a jater.
Když tyčinka, tak müsli. Sice většina müsli tyčinek na trhu jsou dosti doslazované, nicméně pořád lepší než čokotyčinky ze školních automatů. Nejlepší alternativou jsou bílkovinné tyčinky prodávající se v lékárnách, které dodají tělu všechny výživné látky.
Těstoviny, rýže... i to se vyrábí celozrnné. Rozdíl je v zachování celých zrn v mouce, tedy zachování všech zdraví prospěšných látek uvnitř. Tyto potraviny mají také zpravidla vyšší glykemický index, čili zasytí na delší dobu.
Když jogurt, tak ve skle. Nebo alespoň ten, co obsahuje nějaké probiotické kultury, např. Hollandia. Krémové dezerty či řídké „jogurty“ toho tělu moc nedají, jsou často dost tučné a zbytečně sladké.
Co se mléka týče, jsou na trhu k dostání dva druhy. Trvanlivé (v krabici) a čerstvé (většinou v plastové lahvi). Ty se od sebe liší jen minimální trvanlivostí ( čerstvé mléko se musí zkonzumovat rychleji) chutí a údajně i množstvím vápníku. Aby mléko získalo trvanlivost, je vystaveno krátce vysoké teplotě, při které trvanlivé mléko ztratí prý až ½ vápníku, protože je zahříváno delší dobu než mléko čerstvé. Nejvýraznější je ale chuť. Čerstvé mléko chutná oproti tomu trvanlivému tak nějak „kravsky“.
Když olej, tak extra panenský olivový. Ten je totiž lisovaný zastudena a je nejkvalitnější, zachovává si všechny vitamíny a minerály a je z velké části tvořen nenasycenými mastnými kyselinami, které pozitivně působí na náš organismus. Třeba takový mozek obsahuje nejvíce tuků ze všech orgánů v lidském těle – téměř dvě třetiny jeho váhy jsou tvořeny tuky, nejvíce z omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin.
Když hranolky, tak z trouby. Ty fritované jsou sice možná chutnější a křupavější, ale jsou doslova vykoupané v oleji. Nejen že jsou dost tučné, ale stejně jako různé brambůrky a oříšky i dost slané. Člověk má denně zkonzumovat méně než 1 čajovou lžičku soli, v takovém množství je pro tělo prospěšná, protože napomáhá látkové výměně. Pokud ale solíme příliš, začne se nám voda zadržovat v těle, protože ledviny nestíhají udržovat správnou rovnováhu – vyloučit přebytek soli močí. Důsledkem toho vznikají nejrůznější choroby, takže pozor na sójovou omáčku a jiná dochucovadla, která jsou silně solně koncentrovaná!
Když cukr, tak nerafinovaný třtinový. Tady je to podobné jako u bílé a celozrnné mouky. Třtinový cukr obsahuje na rozdíl od klasického bílého, který byl díky chemickým procesům „očištěn“, cenné látky jako železo, hořčík, draslík a vápník. Dalšími vhodnějšími sladidly, než rafinovaný řepný cukr, jsou med nebo třeba melasa, která je přímo nadopovaná zdraví prospěšnými látkami na nás příznivě působících.
Když maso, tak libové. Rozhodně bychom měli dávat přednost šunkám před salámy (z latinského „solená uzenina, solené maso“), které obsahují až 10% na 100g. Nejlepší je maso rybí, které bychom měli zařadit do našeho jídelníčku alespoň 2krát týdně. A víte, že se prodává už i maso sušené? Odborníci ho doporučují konzumovat místo oblíbených chipsů, je totiž zbaveno tuků a vody a obsahuje vysoký podíl bílkovin. Koupit si ho můžete pod značkou Jerky.
Abychom to shrnuli… Prostě a jednoduše, všeho s mírou. Pokud se dáte na zdravou stravu, nemusíte nadobro vyškrtávat svá oblíbená jídla. Jestliže sem tam zahřešíte, nic se nestane, když toho nesníte kilo. Všeobecně platí, že energetický příjem by měl být v rovnováze s výdejem. Ale asi vůbec nejlepší je naslouchat vlastnímu tělu, když to jde. Když bude mít hlad, dá vám vědět, když mu něco chybí, ozve se… tak je to dané už od pravěku.
A vůbec, všeho moc škodí. Nic se nemá přehánět. A to platí jak o jídle, tak o sportu i nejrůznějších informacích. Ono je někdy lepší nevědět ;)
Barbora Šimůnková, 4.H
